1、以鍛煉熱身為目的：坡度在0-4°之間：如果僅僅是想通過跑步機(jī)來熱熱身的話，那么鍛煉的時(shí)間不需太長(zhǎng)，5-10分鐘就好，而速度的設(shè)定也不需要超過8，最好是循序漸進(jìn)的增加跑步速度。比如開頭可以用4-6的速度跑個(gè)3-5分鐘，接著再用8-10的速度跑個(gè)2-3分鐘，再降到5-7的速度跑個(gè)3-5分鐘，這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗，熱身的效果又好!
2、鍛煉心肺為目的：坡度在0-10°之間：如果說你想通過跑步機(jī)鍛煉你的心肺功能的話，那么鍛煉前你最好是去咨詢下相關(guān)教練或者是醫(yī)師，然后根據(jù)他們的建議設(shè)定好目標(biāo)心率。一般來說，在你鍛煉的時(shí)候達(dá)到你的目標(biāo)心率后，要維持個(gè)25-35分鐘，跑步機(jī)的速度最好是設(shè)定在5-9之間，坡度的話則控制在0-10°之間就好。
3、減肥為目的：坡度在7-12°之間如果是想通過跑步機(jī)減肥，那么你鍛煉的時(shí)候這個(gè)時(shí)間要把握好，最好是控制在30-40分鐘。因?yàn)閯傞_始鍛煉時(shí)，你鍛煉所消耗的是你體內(nèi)的糖分，通常在中等強(qiáng)度30分鐘后才會(huì)開始正式開始消耗你體內(nèi)的脂肪。如果說你還需要進(jìn)行其他的鍛煉項(xiàng)目，那么時(shí)間也最好不要低于20分鐘。然后需要注意的就是跑步的速度了，一般男的最好把速度控制在6.5-8.5之間，女性則最好是在5.5-7.5之間，注意跑的時(shí)候雙臂的不要扶在跑步機(jī)扶手上，要隨著跑步的節(jié)奏而擺動(dòng)，這樣能夠消耗更多的脂肪，也更自然安全!
4、最后，當(dāng)你完成整個(gè)鍛煉的時(shí)候，不要立即停下來，而是應(yīng)該在快要結(jié)束的時(shí)候，把速度慢慢降下來跑個(gè)5分鐘左右再停下來，有助于健身效果!
跑步機(jī)減肥的最佳速度
跑步機(jī)我們跑步速度應(yīng)該是循序漸進(jìn)的，而不是一上的器械就快跑或者是慢跑，正確的做法才能做到有效的減肥。速度應(yīng)該就是首先先慢走五分鐘，再快走五分鐘，速度維持在每小時(shí)6公里或者是每小時(shí)7公里之間，這十分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)可以幫助激活身體肌肉，活躍神經(jīng)，為下一步的跑步做準(zhǔn)備。
然后就是將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到十度左右，進(jìn)入到慢跑階段，這樣的設(shè)置和步速可以讓小腿變得更加纖長(zhǎng)，同時(shí)為中速跑階段做好準(zhǔn)備。
然后在進(jìn)入中樞跑階段，速度是每小時(shí)10公里到12公里小時(shí)，要堅(jiān)持十五分鐘，在這一階段是真正燃燒脂肪的階段，因?yàn)樯眢w內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已經(jīng)分解殆盡，體內(nèi)脂肪開始補(bǔ)充人體能力，所以能感覺到脂肪從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來這種快感。
最后就是用中速變?yōu)槠椒€(wěn)速，速度是每小時(shí)6公里，要堅(jiān)持十分鐘，同時(shí)這個(gè)坡度相應(yīng)的要降低，在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過后，坡度慢慢降低，速度減慢，身體也逐漸放松，這個(gè)減速降坡的過程也是可以幫助身體恢復(fù)的。
